A actividade física pode salvar a vida, literalmente. Os benefícios de exercitar o corpo durante 30 a 60 minutos por dia, vários dias por semana são muitos:
- reduz o risco de doenças cardiovasculares;
- ajuda a controlar e a prevenir factores de risco como a pressão arterial alta, o colesterol elevado e a obesidade;
- ajuda a baixar os níveis de stress;
- aumenta a energia;
- melhora o sono e a digestão;
- melhora o bem-estar geral e estimula a procura de estilos de vida mais saudáveis;
Os benefícios podem começar a fazer-se sentir na primeira semana de actividade física regular. Por exemplo, a pressão arterial pode começar a baixar e talvez se sinta mais energético e relaxado. Passados três meses, poderá sentir-se com mais saúde, com uma postura mais correcta, músculos e ossos mais fortes, mais confiante e com uma perspectiva mais positiva em relação à vida.
Fale com o seu médico de família para escolher a actividade física mais adequada para si.
Exercícios para adultos – que necessidades
Pessoas a partir dos 18 anos precisam de estar activas fisicamente 30 a 60 minutos, na maior parte dos dias da semana. Introduzir actividade física no dia traz benefícios significativos para a saúde e pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
O tempo que necessita de exercício depende do esforço que realize. Geralmente, quando mais leve a actividade mais tempo é preciso. Ou seja:
60 min – actividade leve
Começa a sentir-se quente e envolvem um ligeiro aumento do nível de respiração e da frequência cardíaca.
- Caminhada leve;
- Jardinagem;
- Ioga ou stretching;
- Um jogo de voleibol de baixa intensidade;
30 a 60 min – actividade moderada
Começa a sentir-se mais quente e aumenta ainda mais o nível de respiração e da frequência cardíaca.
- Caminhada vigorosa;
- Andar de bicicleta;
- Hidroginástica;
- Nadar;
- Dançar;
20 a 30 min – actividade vigorosa
A sua respiração e sua frequência cardíaca ficam acelerados e transpira. Exemplos:
- Aeróbica;
- Jogging;
- Um jogo de basquetebol;
- Nadar aceleradamente;
- Dançar aceleradamente;
Pode combinar as diferentes actividades, variar o tempo, dependendo das circunstâncias e da energia que sente. O importante é ir ao encontro do tempo mínimo de acordo com a actividade que escolheu.
Exercícios para jovens – que necessidades
As crianças têm energia naturalmente, mas se não as encorajar elas podem tornar-se sedentárias.
Hoje em dia, muitas crianças passam, cada vez mais tempo, sentadas – na sala de aulas, no automóvel, a fazer os trabalhos de casa, ao computador e a ver televisão. Isso, associado a uma alimentação menos equilibrada, tem vindo a gerar problemas de excesso de peso e de obesidade nesta faixa etária.
Dê o exemplo
É uma decisão dos pais manter as crianças “em movimento”. Comece por dar o exemplo. Os seus filhos vão reparar se der prioridade à actividade física. Os estudos mostram que pais mais activos têm filhos mais activos. Aproveite e façam a actividade física em família, assim fica também reforçado o espírito familiar.
Mantenha-os em “movimento”
Nas crianças, a actividade física fortalece o seu coração e ajuda-os a manter um peso e uma pressão arterial saudáveis, o que vai baixar o risco de desenvolverem doenças cardiovasculares em idade mais avançada. É benéfico começar cedo, porque crianças activas tornam-se mais facilmente adultos em forma.
As crianças e os jovens precisam de estar activos 60 a 90 minutos por dia, na maior parte dos dias da semana. Mas não se trata de introduzir mais uma coisa no seu dia já tão cheio. Pelo contrário, trata-se de negociar com eles trocar uma hora de inactividade por uma hora de actividade, seja a andar de skate ou de bicicleta, brincar na rua ou jogar frisbee durante 45 minutos e mais 15 minutos a correr ou a jogar à bola.
Actividades não estruturadas são benéficas
Um programa desportivo organizado pode ser valioso, mas não é a única solução. Nem todas as crianças gostam da competição.
Exercícios para idosos – que necessidades
Independentemente da sua idade, nunca é tarde para adicionar actividade à sua vida.
A actividade física não só o ajuda a viver mais, como também o ajuda a prolongar a sua saúde, a sua destreza mental e a sua independência para usufruir de uma maior qualidade de vida. A inactividade, pelo contrário, está ligada a um maior risco de doenças do coração e às muitas incapacidades que pode causar.
Como os adultos de qualquer idade, as pessoas idosas precisam de 30 a 60 minutos de actividade moderada, na maior parte dos dias da semana. Também funciona praticar durante o dia, várias vezes 10 minutos.
Escolha actividades que goste para que seja mais fácil cumprir. Se não gosta de ginásios, por exemplo, escolha caminhar, faça aulas de ioga ou faça jardinagem. O que importa é que se torne activo à sua maneira: seja em casa, na comunidade, com o seu grupo de amigos, etc.
As actividades que melhoram a resistência, a flexibilidade e a força são as melhores. Exemplos:
- Resistência – caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta. São particularmente benéficas para o coração, pulmões e sistema circulatório.
- Flexibilidade – stretching, ioga, tai chi e trabalhos de jardinagem. Mantém as articulações flexíveis. O aumento da flexibilidade vai ajudar a que continue a conseguir atar os sapatos ou chegar à prateleira de cima.
- Força – levantar pesos ou latas de feijão, subir escadas, fazer flexões em pé contra a parede, sentar-se e levantar-se em sessões repetidas. Estes exercícios vão fortalecer os seus músculos e melhorar o seu equilíbrio, o que ajuda a prevenir as quedas, uma das grandes causas de morte por acidente, em pessoas com mais de 65 anos.
Não pense que é tarde de mais para fortalecer o seu corpo: estudos mostram que o treino com pesos, por exemplo, pode fazer regredir a fraqueza muscular mesmo quando se chega aos 90.
Lembre-se que se tiver artrite ou osteoporose, a actividade física pode ser extremamente importante para manter a sua mobilidade. Se já teve um ataque de coração, tornar-se activo pode ajudá-lo a prevenir outro.
Nota: Fale sempre com o seu médico antes de iniciar um programa de atividade física.