Hodina telesné výchovy Mystery Cache

Hodina telesné výchovy

Keš prekvapive není uložena na výchozích souradnicích. Na nich se nachází vchod do Sportovního gymnázia v Plzni. Samotná keš se nachází na souradnicích N49°xx.xxx, E013°xx.xxx.

Po hodinách teoretického studia je vhodné protáhnout telo. Prokrví se mozek, protáhnou svaly a zmizí únava. Predvedeme si proto nekolik sad cviku ruzné obtížnosti a délky.

1. sada cviku – Jednoduchá protahovací cvicení

Tyto cviky jsou velmi nenárocné. Je vhodné je cvicit pred nárocnejšími sestavami. Rozhýbeme ztuhlé zádové svalstvo, ramena a paže. Pri jejich cvicení je duležité stát vzprímene a každý ze cviku dobre protáhnout podle obrázku. Zároven je velmi duležité hluboce pomalu nadechovat a vydechovat v pomeru 4:8, zacátecníci v pomeru 4:4. Ve všech polohách by paže mely být maximálne napnuty, aby melo cvicení požadovaný efekt na svalstvo, šlachy a klouby horní poloviny tela. V každé poloze vydržíme nekolik sekund.

1. poloha: Toto je výchozí poloha. Stujte vzprímene a obe paže vzpažte v úhlu 45° od tela.		2. poloha: Pravou ruku vzpažit, levou vzpažit v úhlu 45° od hlavy.
3. poloha: Pravou ruku vzpažit, levou pripažit.		4. poloha: Pravou ruku vzpažit v úhlu 45° od hlavy, levou pripažit.
5. poloha: Pravou ruku pripažit, levou napnout od tela.		6. poloha: Pravou ruku pripažit, levou ruku vzpažit v úhlu 45° od hlavy.
7. poloha: Pravou ruku vzpažit v úhlu 45° od hlavy, levou pripažit.		8. poloha: Pravou ruku vzpažit, levou napnout od tela.
9. poloha: Pravou ruku pripažit, levou vzpažit v úhlu 45° od hlavy.		10. poloha: Pravou ruku vzpažit, levou vzpažit v úhlu 45° od hlavy.
11. poloha: Pravou ruku napnout od tela, levou pripažit.		12. poloha: Pravou ruku vzpažit v úhlu 45° od hlavy, levou pripažit.
13. poloha: Pravou ruku vzpažit v úhlu 45° od tela, levou ruku vzpažit.		14. poloha: Pravou ruku napnout od tela, levou ruku vzpažit v úhlu 45° križmo pres hrud.
15. poloha: Pravou ruku vzpažit v úhlu 45° od hlavy, levou ruku vzpažit v úhlu 45° križmo pres hrud.

2. sada cviku – Pet Tibetanu

Jedná se o cvicení obnovující pružnost pátere a podle jógy i pružnost myšlení. Jde o nenárocný systém cvicení zamerený predevším na uvolnení pruchodnosti sedmi energetických center (caker) našeho tela.

1. poloha: Postavte se vzprímene, rozpažte ruce rovnobežne se zemí, levou dlan otocte vzhuru a pravou dolu (respektive prijímající dlan vzhuru a dávající dolu) a zacnete se otácet kolem své osy ve smeru hodinových rucicek. Vzhledem k tomu, že se vám zpocátku asi bude tocit hlava, nepokoušejte se otácet více než šestkrát. I když toto cvicení zvládnete, neprekracujte jedenadvacet otácek, což pro stimulaci caker naprosto stací.
2. poloha: Lehnete si rovne na záda, ruce podél tela, dlanemi dolu. Za pravidelného rytmu dýchání vydechujte, zvednete hlavu a zatlacte bradu do prsou. Soucasne zvednete nohy do svislé polohy. Záda po celou dobu cvicení mají zustat zcela rovné na zemi. Nohy narovnané v kolenou. Pokládejte pozvolna hlavu i nohy zpátky na zem. Soucasne se nadechujete. Dokoncete nádech (nebo si pred následujícím cvicení odpocinte a dýchejte chvíli, jak chcete), uvolnete všechny svaly a zopakujte cvik ješte jednou, aniž byste se pri tom príliš namáhali. Snažte se dodržovat pravidelný rytmus dýchání. Vetšina z nás má zkušenost, jak príjemné je pri behu "chytit druhý dech". Zde je to podobné.
3. poloha: Provádí se v kleku. Ruce pri nem leží po strane trochu zezadu, dlanemi na stehenních svalech, pánev je mírne podsazená. Vydechujte a pritom sklonte hlavu a zátylek dopredu a pritáhnete bradu k hrudi. Potom s nádechem narovnejte hlavu a opatrne zaklánejte trup dozadu, ale pouze tak daleko, jak je vám to príjemné. V té chvíli jste na vrcholu nadechnutí a v záklonu si pomáháte tím, že tlacíte dlanemi z boku na hýždové svaly. Pri výdechu se vracíte do výchozí pozice.
4. poloha: Sednete si na zem s nohama dopredu, chodidla asi tricet centimetru od sebe. Telo držte zpríma a ruce položte podél tela dlanemi na zem. Bradu držte rovne a pri vydechování ji pritáhnete k hrudi. Potom se zvolna zaklánejte a soucasne zvedejte trup tak, že ohnete kolena, zatímco ruce zustávají natažené. Trup tak vytvorí se stehny jednu rovinu rovnobežnou se zemí. Paže a lýtka pritom musí být kolmo k zemi. V této chvíli napnete všechny svaly, udelejte "most", ale nezadržujte pri tom dech. Nakonec vydechujte a vratte se do výchozí pozice, uvolnete svaly a než budete cvicit dál, mužete si odpocinout. Také pri tomto cviku je duležité objevit svuj vlastní dechový rytmus. Není nutné se prepínat a stací jej cvicit pouze dvanáctkrát, teprve pozdeji zvyšujete pocet opakování až na 21x.
5. poloha: Provádí s oblicejem otoceným k zemi. Váha tela pritom spocívá na rukou a dlaních, které leží na zemi, a na prstech u nohou. Strídave se pri nem prohýbáte bud dozadu s hlavou zaklonenou, nebo dopredu, s bradou pritisknutou k hrudi. Rytmus dýchání se pak odvíjí podle toho. Jako v predešlém cvicení, každé rozevrení, tedy i prohnutí vede k nádechu, zatímco každé ohnutí dovnitr, (obraznému zavinutí do sebe sama) k výdechu.

Na záver cvicení se položte na záda a s pomalým nádechem natahujte zvolna paže za hlavu. Potom zadržte dech, zvednete paže vzhuru, protáhnete chodidla (protáhnete palce) a napnete páter. Potom s výdechem spustte ruce na oblicej. Celý cvik dvakrát opakujte. Cvicíme jednou až dvakrát denne, každou polohu maximálne 21krát. Asi po trech mesících pravidelného cvicení peti Tibetanu se mají dostavit prekvapující úcinky a cvicící se cítí doslova omlazený. Výsledkem našeho snažení pak bude jak nárust pozitivního myšlení, tak nesporný omlazující úcinek, po kterém budete zárit zdravím a silou.

3. sada cviku – Pozdrav Slunci

Pozdrav slunci je sestava cviku, kterými se systematicky procvicí celé telo. Je to komplexní cvicení, které rovnomerne posílí a protáhne, uvolní všechny svaly na tele, cvicení, které svojí dynamicností vyvolá spící energii. Dýchání probíhá v rytmu dechu – hluboce a klidne, bez zadržování dechu. Celý cyklus opakujte zhruba 5-10krát, tak abyste cítili zahrívání tela, kontrolovali svuj dech a nezrychlovali dýchání. Cílem je, abyste se príjemne protáhli, uvolnili, naladili do dne a mohli tak cerpat energii, kterou jste získali pri cvicení. Stací 10-15 minut každé ráno a uvidíte, jak príjemne se budete cítit.

1. poloha: Výchozí polohou je stoj spojný. Telo je vzprímené, chodidla spocívají celou plochou na podložce, váha tela je rovnomerne rozložena na obe nohy, rovnomerne jsou zatíženy i paty a špicky chodidel. Ruce priložíme dlanemi k sobe, lokty tlacíme dozadu, predloktí tvorí jednu prímku. V této poloze se zhluboka nadechneme a vydechneme.
2. poloha: Prejdeme do záklonu se vzpaženýma rukama. Telo pritom vytahujeme do délky. Stále stojíme na celých chodidlech. Jednou se hluboce nadechneme a vydechneme.
3. poloha: Hluboce, ale uvolnene se predkloníme. Stále stojíme pevne na celých chodidlech, nohy jsou napnuté, horní cást tela visí úplne volne nad zemí. Uvedomíme si uvolnení paží. Hlavu necháme viset, jako kdyby byla uvázána na provázku. V této poloze se jednou hluboce nadechneme a vydechneme.
4. poloha: Spustíme prsty rukou na podložku tesne vedle chodidel a zanožíme pravou nohu co nejdále dozadu. Levá noha se pritom pokrcí v kolene. Hlavu a hrud vytahujeme smerem nahoru. Noha vzadu je napnutá a smeruje približne v jedné rovine s páterí. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
5. poloha: K pravé noze pripojíme i levou a spustíme se na dlane. Hlava je zaklonená, nohy a trup jsou v jedné rovine. Místa, kde se špicky nohou a dlane dotýkají podložky, nebudeme menit a pri dalších cvicích nebudeme "pochodovat" rukama nebo nohama po podložce. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
6. poloha: Preklopíme chodidla okolo prstu na nohou, spustíme kolena na zem, dosedneme na paty a celo položíme pred kolena. Dlane jsou stále na stejném míste. Tato poloha nevyžaduje žádné svalové úsilí a proto se v ní po dobu jednoho nádechu a výdechu uvolníme.
7. poloha: Zacneme telo posunovat tesne nad podložkou dopredu, jako bychom se plazili. Kolena a dlane jsou stále na stejném míste. Když dosáhneme polohy, kde jsou prsa už na zemi, ale pánev je ješte kousek nad zemí, hluboce se nadechneme a vydechneme.
8. poloha: Pokracujeme dále v pohybu dopredu, až celým telem úplne dolehneme na podložku. Potom vztycíme horní cást tela do takové výšky, aby se pupek ješte dotýkal zeme. Paže jsou mírne pokrcené, pricemž dlane nezmenily polohu na zemi. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
9. poloha: Pevne opreme prsty nohou o podložku, napneme paže a soucasne zdvihneme pánev co nejvýš. Paty i hlava visí volne nad zemí. Dlane a chodidla jsou stále na stejném míste. Hluboce se nadechneme a vydechneme.
10. poloha: Preklopíme se okolo prstu na nohou, klekneme si na kolena, dosedneme na paty a celo spustíme na podložku bez pohnutí dlanemi z místa. Nadechneme se a vydechneme.
11. poloha: Nejprve zaujmeme polohu vzpor klecmo, poté pokrcíme pravou nohu a chodidlo postavíme na zem mezi ruce. Zdvihneme hlavu a ramena nahoru, vypneme páter a nohu vzadu do jedné roviny. Je to zrcadlový obraz polohy 4. Nadechneme se a vydechneme.
12. poloha: K pravé noze pridáme i levou a prejdeme do hlubokého predklonu. Nadechneme se a vydechneme.
13. poloha: Volne se vztycíme do výchozí polohy.

Podle webového pocítadla jste . návštevníkem tohoto listingu.