Oslo kommune har plassert ut en rekke styrkeapparater på stien rundt Søndre Aas Gård. Oppgaven i denne multicachen er å telle hvor mange repetisjoner du klarer på hver av disse installasjonene. Tallene du kommer frem til skal brukes når sluttkoordinatene skal kalkuleres.
Se gjerne instruksjonene for øvelsene på tavlen som står ved armgangsstativet (installasjon 2)
Installasjon 1 - Chin-ups og leg raise (N59 49.669 E 010 47.420 - oppgitte koordinater)
Chin-ups er armhevinger der fingrene skal peke mot deg. Du løfter deg slik at haka kommer over stanga/stativet.
A = antall repetisjoner chin-ups
Leg raise (hengende benhev): grip stangen med overhåndsgrep med ca. en skulderbreddes avstand. La kroppen henge strak. Sving beina sakte oppover, deretter sakte og kontrollert tilbake til utgangspunktet.
B = antall repetisjoner leg raise
Installasjon 2 - Armgang (N59 49.601 E010 47.574)
Her skal du henge på første stang, og så «gå» frem og tilbake ved bruk av armene.
C = antall runder frem og tilbake
(studer gjerne instruksjonene på skiltet her før du går videre)
Installasjon 3 - Leg raise, pull ups, dips og push-ups (N59 49.581 E010 47.546)
Leg raise: heng mellom stengene med strake armer og løft beina sakte oppover, og kontrollert tilbake til utgangspunktet.
D = antall repetisjoner lag raise med strake armer
Pull ups er kroppshevinger, men med fingrene vendt fra deg. «Heng» under stanga.
E = antall pull ups
Dips: Utgangsposisjon for øvelsen er at du skal henge mellom to stenger med strake armer. Senk deg ned ved å bøye i albueleddet til armene er bøyd omtrent 90 grader. Press opp til armene er strake igjen.
F = antall dips
Push ups (armhevinger). Ha beina litt fra hverandre med tærne i bakken. Hendene skal holde i en av stengene (eller plasser beina på en stang og hendene i bakken). Senk kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet. Press tilbake til utgangspunktet.
G = antall push ups
Installasjon 4 - Sit ups (N59 49. 451 E 010 47.543)
Sit ups: Legg deg flatt på gulvet med føttene i en 90 graders vinkel med føttene festet i stangen. Løft overkroppen til du sitter oppreist.
H = antall sit ups
Sluttkoordinatene finner du ved å gjennomføre følgende kalkulasjoner:
N59 49.(A+B+C+D+409)-(A+B+C+D)
E010 47.(E+F+G+H+558)-(E+F+G+H)