Workout 8 - Push-Ups
Trainiert:
- Großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major und minor): Sind für das Vorheben und Adduktion der Arme verantwortlich und drücken dich bei einem Push up nach oben.
- Trizeps/Armstrecker/Dreiköpfiger Armmuskel (M. triceps brachii): Arbeit eng mit den Brustmuskeln zusammen und ist für die Streckung im Arm verantwortlich. Drückt dich mit nach oben.
- Vorderer Anteil des Deltamuskel (M. deltoideus pars clavicularis): Unterstütz Brustmuskel und Trizeps beim Vorheben und Adduktion der Arme.
So geht’s:
Startposition/Ausgangsposition:
- Für eine sauber ausgeführte Liegestütze kniest du dich als erstes auf den Boden. Die Hände werden etwa schulterbreit auf dem Boden platziert. Die Finger zeigen nach vorne.
- Die Füße werden nacheinander nach hinten ausgestreckt und aufgestellt. Je enger die Füße nebeneinanderstehen, desto besser kannst du Spannung in Rücken und Gesäß aufbauen.
- Überprüfe die Haltung deines Oberkörpers. Hände und Brustkorb sollten eine Linie bilden. Die Arme stehen senkrecht. Sollte dies nicht der Fall sein, schiebe deinen Oberkörper etwas nach vorne.
- Der Körper sollte während der ganzen Übungsausführung eine gerade Linie bilden. Setze deinen ganzen Körper unter Spannung und halte diese. Insbesondere Bauch, Rücken und Gesäß!
Übungsausführung:
- Beuge langsam deine Arme, ziehe dabei die Schultern zurück und führe die Brust kontrolliert Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten.
- Atme während der Bewegung nach unten ein.
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Gehe so tief, wie du die Spannung in deinem Körper halten kannst.
- Drücke dich am tiefsten Punkt kontrolliert nach oben
- Atme dabei aus.
Wer noch keine normalen Liegestütze schafft, kann auf die Knieliegestütze ausweichen.
Die Knieliegestütz sind leicht auszuführen, da etwa 50 % weniger Gewicht auf dem Oberkörper und Armen lastet. Wichtig hierbei ist, dass dieselben Regeln zu beachten sind. Insbesondere ist hier auf eine gute Rücken-, Bauch- und Spannung im Gesäß zu achten.
Wiederholungszahl:
Beachte, dass deine Satz- und Wiederholungszahl von deinem individuellen Trainingsziel anhängig ist. Möchtest du Muskulatur aufbauen, führe zwischen 8 – 12 Wiederholungen und 3 – 4 Sätze durch. Um deine Kraftausdauer zu trainieren und ein paar mehr Kalorien zu verbrennen, führe 15 – 20 Wiederholungen durch.
Die gesamte Runde umfasst 19 Dosen. Die Runde ist ca. 7 km lang. Die Strecke kannst du gut zu Fuß oder mit Fahrrad machen.
In den Dosen befinden sich Buchstaben mit Zahlen, die brauchst du für den Bonus Cache. Alle Bonuszahlen sind doppelt vorhanden, falls mal die ein oder andere unleserlich oder verloren gehen sollte.
Gesundheitshinweis & Haftungsausschluss
Bitte beachte, dass nicht alle Übungen für jeder Mann/Frau geeignet sind. Vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten solltest du einen Arzt konsultieren. Auch solltest du von übermäßigem Essen vor dem Training absehen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, vermeide Überbeanspruchung und ruckartige Bewegungen. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Unbedingt zu beachten sind auch mögliche Einschränkungen aufgrund von chronischen oder akuten Krankheiten oder für Frauen in der Schwangerschaft.
Alle Übungen und Informationen habe ich durch meine „persönlichen Erfahrungen“ gesammelt und zusammengestellt. Es handelt sich hier um keinen professionellen Trainingsplan. "Änderungen und Irrtümer vorbehalten“. Ich weise auch darauf hin, dass Schäden an Personen, die aufgrund der Nutzung, der auf diesen Seiten enthaltenen Informationen oder der Ausführung der Übungen entstehen können, ausdrücklich von der Haftung ausgeschlossen sind.
Für die Durchführung und die Sicherheit ist jeder einzelne Cacher selbst verantwortlich!