Workout 9 - Seitliche Plank

Trainiert: Seitliche Rumpfmuskulatur, Schulter, Rücken und der Po.

So geht’s:

Ausgangsposition

• lege dich seitlich auf den Boden
• stütze dich mit dem unteren Arm auf, dein Unterarm liegt anschließend direkt unter deiner Schulter auf dem Boden auf
• die Hand des anderen Arms legst du auf deinem Oberschenkel ab oder steckst es zum Himmel aus

Richtige Ausführung

• führe nun deine Hüfte nach oben, sodass dein Oberschenkel vom Boden abhebt
• dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie
• halte diese Position etwa 30-60 Sekunden lang stabil
• danach senkst du deine Hüfte wieder langsam
• wiederhole die Übung noch einmal oder setze sie auf der anderen Körperseite fort, damit dein Bauchmuskeltraining gleichmäßig erfolgt

Ist es dir zu einfach?

Dann mache „Einbeinige seitliche Planks mit Bein anziehen“!

• Gehe in die Ausgangslage seitliche Planks
• Jetzt hebst du das obere Bein
• Führe das Knie zum Ellenbogen und senke es danach wieder – nicht abstellen
• Führe die Übung 30-60 Sekunden lang aus

Die gesamte Runde umfasst 19 Dosen. Die Runde ist ca. 7 km lang. Die Strecke kannst du gut zu Fuß oder mit Fahrrad machen.

In den Dosen befinden sich Buchstaben mit Zahlen, die brauchst du für den Bonus Cache. Alle Bonuszahlen sind doppelt vorhanden, falls mal die ein oder andere unleserlich oder verloren gehen sollte.

Gesundheitshinweis & Haftungsausschluss 

Bitte beachte, dass nicht alle Übungen für jeder Mann/Frau geeignet sind. Vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten solltest du einen Arzt konsultieren. Auch solltest du von übermäßigem Essen vor dem Training absehen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, vermeide Überbeanspruchung und ruckartige Bewegungen. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Unbedingt zu beachten sind auch mögliche Einschränkungen aufgrund von chronischen oder akuten Krankheiten oder für Frauen in der Schwangerschaft. 

Alle Übungen und Informationen habe ich durch meine „persönlichen Erfahrungen“ gesammelt und zusammengestellt. Es handelt sich hier um keinen professionellen Trainingsplan. "Änderungen und Irrtümer vorbehalten“. Ich weise auch darauf hin, dass Schäden an Personen, die aufgrund der Nutzung, der auf diesen Seiten enthaltenen Informationen oder der Ausführung der Übungen entstehen können, ausdrücklich von der Haftung ausgeschlossen sind.  

Für die Durchführung und die Sicherheit ist jeder einzelne Cacher selbst verantwortlich!