Workout 10 - Burpees
Trainiert:
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
- Beinbizeps - musculus biceps femoris
- Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
- Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
So geht’s:
- Beginne die Übung im aufrechten Stand. Die Füße stehen etwa schulterbreit.
- Gehe nun schwungvoll in die Hocke. Die Fersen sind vom Boden abgehoben, die Knie befinden sich vor dem Oberkörper. Platziere außerdem die Handflächen seitlich vor dir auf den Boden.
- Aus dieser Position heraus streckst du mit einer schnellen Bewegung die Beine nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen. Deine Füße hebst du dabei vom Boden ab und „wirfst“ sie nach hinten, dein Körpergewicht lastet währenddessen auf den Armen, die sich auf dem Boden abstützen.
- Vollführe jetzt einen Liegestütz: Beuge die Arme und senke den Körper in Richtung Boden, so dass deine Nasenspitze ihn beinahe erreicht. Mit der Kraft deiner Arme drückst du dich dann wieder nach oben. Achte während dieser Bewegungsphase darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden.
- Nach Abschluss des Liegestützes ziehst du die Beine wieder an und kehrst in die Hock-Position zurück, die du zu Beginn der Übung bereits eingenommen hattest.
- Es folgt der abschließende Strecksprung: Springe schwungvoll aus der Hocke in die Höhe. Richte dabei deinen Körper vollständig auf und strecke während der Aufrichtbewegung deine Arme nach oben über den Kopf. Am höchsten Punkt deines Sprungs sollten deine Arme fast ganz ausgestreckt sein. Wie hoch du springst, kannst du selbst bestimmen. Trainingsanfänger heben mit den Füßen nur kurz vom Boden ab, geübte Sportler springen so hoch sie können und ziehen dabei zusätzlich die Knie nach oben, um einen zusätzlichen Trainingsreiz zu setzen.
- Sobald deine Füße den Boden wieder berühren, kehrst du ohne künstliche Unterbrechung des Bewegungsflusses in die Hock-Position zurück und beginnst sofort mit der nächsten Wiederholung.
- Wichtig: Der gesamte Burpee sollte eine Bewegung wie aus einem Guss darstellen. Die einzelnen Bewegungsphasen müssen nahtlos ineinander übergehen. Es kann allerdings ein wenig Übung erfordern, ehe dir das gelingt
Wenn die normalen Burpees für dich zu schwer sind, dann mache folgende Alternative.
Bei der wohl populärsten alternativen Ausführung der Burpees lässt du den Liegestütz weg. Stattdessen kehrst du unmittelbar nach dem Wechsel in die Liegestütz-Position wieder in die Hocke zurück. Du streckst deine Beine also nur kurz nach hinten und ziehst sie sofort wieder an.
Wiederholungszahl:
Zähle wie viele Wiederholungen du schafft!
Die gesamte Runde umfasst 19 Dosen. Die Runde ist ca. 7 km lang. Die Strecke kannst du gut zu Fuß oder mit Fahrrad machen.
In den Dosen befinden sich Buchstaben mit Zahlen, die brauchst du für den Bonus Cache. Alle Bonuszahlen sind doppelt vorhanden, falls mal die ein oder andere unleserlich oder verloren gehen sollte.
Gesundheitshinweis & Haftungsausschluss
Bitte beachte, dass nicht alle Übungen für jeder Mann/Frau geeignet sind. Vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten solltest du einen Arzt konsultieren. Auch solltest du von übermäßigem Essen vor dem Training absehen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, vermeide Überbeanspruchung und ruckartige Bewegungen. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Unbedingt zu beachten sind auch mögliche Einschränkungen aufgrund von chronischen oder akuten Krankheiten oder für Frauen in der Schwangerschaft.
Alle Übungen und Informationen habe ich durch meine „persönlichen Erfahrungen“ gesammelt und zusammengestellt. Es handelt sich hier um keinen professionellen Trainingsplan. "Änderungen und Irrtümer vorbehalten“. Ich weise auch darauf hin, dass Schäden an Personen, die aufgrund der Nutzung, der auf diesen Seiten enthaltenen Informationen oder der Ausführung der Übungen entstehen können, ausdrücklich von der Haftung ausgeschlossen sind.
Für die Durchführung und die Sicherheit ist jeder einzelne Cacher selbst verantwortlich!