Workout 12 - Plank

Trainiert:

• Statische Ganzkörperübungen für die Haltemuskulatur
• Kräftigung der Schulter-, Rücken- und Gesäßmuskulatur
• Dehnung der Hüftbeuger
• Stabilität in der Körpermitte

So geht’s:

• Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
• Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen Richtung Decke. Alternativ kannst du die Hände ineinander verschränken.
• Halte den Nacken gerade und fixiere einen Punkt zwischen deinen Händen.
• Drücke dich hoch und stütze deinen Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. Dein Körper bildet eine gerade Linie – vermeide sowohl ein Hohlkreuz als auch einen runden Rücken.

• Baue Spannung auf, indem du den Bauchnabel einziehst, die Knie durchdrückst, den Po anspannst und die Fersen von dir wegschiebst.

• Führe die Übung 30-60 Sekunden lang aus

Die gesamte Runde umfasst 19 Dosen. Die Runde ist ca. 7 km lang. Die Strecke kannst du gut zu Fuß oder mit Fahrrad machen.

In den Dosen befinden sich Buchstaben mit Zahlen, die brauchst du für den Bonus Cache. Alle Bonuszahlen sind doppelt vorhanden, falls mal die ein oder andere unleserlich oder verloren gehen sollte.

Gesundheitshinweis & Haftungsausschluss 

Bitte beachte, dass nicht alle Übungen für jeder Mann/Frau geeignet sind. Vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten solltest du einen Arzt konsultieren. Auch solltest du von übermäßigem Essen vor dem Training absehen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, vermeide Überbeanspruchung und ruckartige Bewegungen. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Unbedingt zu beachten sind auch mögliche Einschränkungen aufgrund von chronischen oder akuten Krankheiten oder für Frauen in der Schwangerschaft. 

Alle Übungen und Informationen habe ich durch meine „persönlichen Erfahrungen“ gesammelt und zusammengestellt. Es handelt sich hier um keinen professionellen Trainingsplan. "Änderungen und Irrtümer vorbehalten“. Ich weise auch darauf hin, dass Schäden an Personen, die aufgrund der Nutzung, der auf diesen Seiten enthaltenen Informationen oder der Ausführung der Übungen entstehen können, ausdrücklich von der Haftung ausgeschlossen sind.  

Für die Durchführung und die Sicherheit ist jeder einzelne Cacher selbst verantwortlich!