Workout 13 - Seitliche Ausfallschritte

Trainiert:

• Kräftigung der Beinmuskulatur
• Schulung der Balance
• Bewegungsspielraum der Hüfte erhalten und erweitern

So geht’s:

• Stell dich gerade hin und strecke die Arme nach vorne aus. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Achte darauf, dass die Schultern während der Übung locker bleiben und du sie nicht nach oben ziehst. Spanne nun den Bauch an und machen einen großen Schritt zur rechten Seite. Bringe deinen Oberkörper so weit nach rechts, dass sich dein rechtes Sprunggelenk direkt unter dem rechten Knie befindet.
• Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Das Kniegelenk schiebt sich in die Richtung, in die die Zehenspitzen zeigen. Achte darauf, dass das Kniegelenk stabil bleibt und nicht nach innen fällt. Bleibe im Rumpfbereich ebenfalls stabil.
• Stoße dich mit dem rechten Fuß explosiv ab und komme zurück in den geraden Stand. Strecke das rechte Bein dabei so weit, dass sich dein gesamter Körper in einer Ebene befindet. Wechsel das Standbein und gehe nahtlos in einen weiteren seitlichen Ausfallschritt zur linken Seite über. Wiederhole die Seitlichen Ausfallschritte im Wechsel 20-mal mit jedem Bein.

Die gesamte Runde umfasst 19 Dosen. Die Runde ist ca. 7 km lang. Die Strecke kannst du gut zu Fuß oder mit Fahrrad machen.

In den Dosen befinden sich Buchstaben mit Zahlen, die brauchst du für den Bonus Cache. Alle Bonuszahlen sind doppelt vorhanden, falls mal die ein oder andere unleserlich oder verloren gehen sollte.

Gesundheitshinweis & Haftungsausschluss 

Bitte beachte, dass nicht alle Übungen für jeder Mann/Frau geeignet sind. Vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten solltest du einen Arzt konsultieren. Auch solltest du von übermäßigem Essen vor dem Training absehen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, vermeide Überbeanspruchung und ruckartige Bewegungen. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Unbedingt zu beachten sind auch mögliche Einschränkungen aufgrund von chronischen oder akuten Krankheiten oder für Frauen in der Schwangerschaft. 

Alle Übungen und Informationen habe ich durch meine „persönlichen Erfahrungen“ gesammelt und zusammengestellt. Es handelt sich hier um keinen professionellen Trainingsplan. "Änderungen und Irrtümer vorbehalten“. Ich weise auch darauf hin, dass Schäden an Personen, die aufgrund der Nutzung, der auf diesen Seiten enthaltenen Informationen oder der Ausführung der Übungen entstehen können, ausdrücklich von der Haftung ausgeschlossen sind.  

Für die Durchführung und die Sicherheit ist jeder einzelne Cacher selbst verantwortlich!