Alongamentos

Melhoram a nossa flexibilidade e mantêm as articulações saudáveis. 

Qualquer corredor experiente reconhece a importância de fazer dos alongamentos uma das etapas do seu treino. Mas não são apenas os atletas que devem recorrer a este tipo de exercícios. Todos podemos beneficiar da sua prática: alongar promove a flexibilidade e ajuda as articulações a manter uma boa amplitude de movimento, reduzindo a probabilidade de tensão muscular e articular. Reduz também o risco de lesões associadas à prática desportiva. Continue a ler e aprenda algumas regras para alongar corretamente.

Para que servem os alongamentos

Fazer alongamentos ajuda-nos a ter uma boa flexibilidade (amplitude de movimento de uma dada articulação que permite uma função normal) e, embora não melhorem a nossa força ou resistência, ao tornarem-nos mais flexíveis, os alongamentos dão-nos maior liberdade de movimento para outras atividades físicas, quer desportivas, quer do dia-a-dia. Além disso, alongar depois de um treino ajuda a evitar que fiquemos com os músculos doridos.

Quando falamos de alongamentos no contexto de prevenção de lesões, o trabalho de flexibilidade utilizando a técnica de alongamento não pode ser encarado de forma isolada e deve ser complementado com o treino de força, em particular dos membros inferiores, abdominais e extensores da coluna.

Tipos de alongamentos

Existem diferentes tipos de alongamentos, todos eles com a capacidade de melhorar a flexibilidade, não se podendo afirmar que uns sejam melhores em detrimento dos outros:

Alongamento estático: o próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos.

Alongamento passivo: é feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente.

Alongamento balístico: um estiramento rápido, brusco. Parece apresentar um maior potencial de lesão muscular.

Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular: uma contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo.

Como devem ser feitos os alongamentos

Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores (cintura pélvica, coxas, pernas e pés) e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino (no mínimo, duas a três vezes por semana). Respire sempre normalmente e nunca “tranque” os joelhos, mantendo-os ligeiramente dobrados. Manter os joelhos completamente esticados aumenta o risco de lesão.

Os principais grupos musculares dos membros inferiores são:

Psoas ilíaco (flexor da anca)

Isquiotibiais (flexores do joelho)

Quadricípite (extensor do joelho)

Glúteos, tensor da fáscia lata (e banda íleo-tibial)

Gémeos e solear (flexores plantares), tendão de Aquiles e fáscia plantar