Die 5-Sinne-Übung
Die „5-4-3-2-1“ oder auch „5-Sinne-Übung“ hat sich in Situationen akuter Angst und Panik als sehr hilfreich erwiesen. Sie verhilft unmittelbar zu einer besseren Verankerung in der Gegenwart und unterbricht die Kette von angstvollen Gedanken, die die Angst weiter am Leben halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass es nicht möglich ist, gleichzeitig die Aufmerksamkeit auf die Körpersinne zu richten und weiterhin mit der gleichen Intensität angstvoll zu grübeln oder sich zu sorgen.
Vor jeder Übung sollten Sie sich grundsätzlich immer erst auf deine Atmung konzentrieren, indem Sie wahrnehmen, wie der Atem in Sie ein- und ausströmt. Im besten Fall atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch und atmen ganz langsam durch den Mund wieder aus.
Wenn sich Ihr Atem ein wenig beruhigt hat, zählen Sie 5 Dinge auf, die Sie mit Ihren Augen sehen können. Wie sieht zum Beispiel der Boden aus, auf dem Sie stehen? Sind Sie draußen in der Natur oder zuhause? Welche Farbe hat der Himmel? Scheint die Sonne oder regnet es? Ist es Tag oder Nacht? Lassen sie Ihre Augen ganz in Ruhe auf Entdeckungstour gehen.
Dann nehmen Sie 4 Dinge wahr, die Sie anfassen können. Den warmen weichen Wollpullover den Sie heute tragen. Der harte kalte Boden oder das weiche Bett auf dem Sie vielleicht gerade sitzen. Die Maserung des Holztisches, auf dem sich eine heiße Kaffeetasse befindet, die Sie jetzt in Ihre Hände nehmen und den Körper angenehm wärmt. Sie können auch Ihre Hände anfassen. Sind die Fingerspitzen kalt? Deine Handflächen feucht?
Konzentrieren Sie sich anschließend auf 3 Dinge, die Sie hören können. Fährt gerade ein Zug vorbei? Läuft vielleicht die Waschmaschine oder reden die Nachbarn im Hausflur? Selbst wenn es scheinbar nichts zu hören gibt, hören Sie ganz genau hin. Vielleicht hören Sie, wie das Wasser in der Heizung rauscht oder das Brummen des Kühlschranks?
Dann richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Nase. Welche 2 Gerüche nehmen Sie im Moment wahr? Ist es der frisch gebrühte Kaffee? Oder sind Sie gerade in der Stadt und die Straße wird frisch geteert? Oder wird die Wiese vor dem Haus gerade gemäht und es duftet angenehm nach frisch gemähtem Rasen?
Am Ende benennen Sie eine Sache, die Sie gerade schmecken können. Die Minze Ihres Kaugummis? Der fruchtige Tee, von dem Sie gerade noch einen Schluck genommen haben?
Spüren Sie am Ende nochmal nach, wie sich Ihr Körper und Geist jetzt anfühlen. Sind Sie wieder etwas entspannter? Schlägt Ihr Herz wieder ein wenig langsamer und geht der Atem wieder ruhig und gleichmäßig? Nehmen Sie sich noch die Zeit, die Sie brauchen, um wieder ganz bei Ihnen anzukommen.