DOUBEK U POLE
KLOUBNÍ PREVENCE
Co je to ta kloubní prevence?
Je to soubor opatření, které předchází nejen zhoršeným zdravotním stavům kloubů.
Já se v tomto případě zaměřím přímo na KOLENNÍ KLOUBY.
I.
Prospěšné potraviny
Antioxidanty – nejlépe z čerstvého ovoce a zeleniny.
Bobuloviny všeho druhu.
Mléko a mléčné výrobky.
Ořechy – zejména vlašské.
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Protizánětlivé látky – listová zelenina (brokolice, kapusta, špenát), kurkuma, tučné ryby (losos, makrela, sardinky).
Vlákniny – ječmen a oves udržují stabilní hladinu cukru v krvi.
Jednoznačně vyloučit inhed rafinované obiloviny, které způsobují záněty.
ZCELA ZÁSADNÍ JE DODRŽOVÁNÍ PITNÉHO REŽIMU – hytratace je nepřítel číslo jedna.
II.
Cvičení v režimu
S nízkou zátěží
Jízda na kole
Jóga
Plavání
III.
Cvičení v režimu
Silový trénink
Trénink zaměřený na snižování zatížení kolen,
Začínat musí cvičením vlastní vahou, kterému předchází řádné protažení.
Následuje posilování:
Čtyřhlavého svalu stehenního
Hamstringů
Hýžďových svalů
Jádra těla
Lýtek
IV.
Nošení správné obuvi
S případným zavedením ortopedických vložek (v případě propadlé klenby nebo obou).
To nám zajistí správné držení těla a správné rozložení tlaků do všech kloubů.
V.
Masáže
Provádění kruhové masáže 2-3 minuty okolo bolestivého místa.
VI.
Terapie chladem - ledování
Zábrana bolesti – aplikovat v případě potřeby (jedná se pouze o krátkodobé řešení).
VII.
Terapie teplem - saunování
Omezení ztuhlosti – slouží také jako prevence lymfatického systému.
VIII.
Vyřazení určených potravin
Vyloučení "zprocesovaných" potravin.
Omezit cukry, respektive držet zdravou hladinu cukru. Snažit se vřadit více medu jako nahřážku cukru.
Omezit rafinované sacharidy.
Sinoviální tekutina
je mozkem kolenního kloubu a je zcela závislá na vytvářeném pohybu. Pakliže osoboid není dlouhodobě v pohybu, zvyšuje se citlivost na bolest = více nás vše bolí. Zařazení pohybu do jakékoli fáze je proto naprosto nezbytné a mnohokrát se na tuto skutečnost zapomíná.
Musíme se také naučit rozlišovat ODPOČINEK a NEČINNOST.
Odpočinek je totiž důležitý, ale nečinnost je nebezpečná.
Do aktivního odpočinku řadíme jízdu na kole, plavání a protahování. Plavání se ještě navíc řadí do aktivní regenerace.
NEČINNOST je vždy příčinou velkých zdravotních potíží.
ŠKODLIVÉ POHYBY
1.
NESPRÁVNÉ OHÝBÁNÍ A ZVEDÁNÍ
Při aktivitě dřepu se snažit vždy rozkládat váhu do svalů a nikoli do kloubů.
2.
KROUTÍCÍ POHYBY (MOMENTY)
Snažit se vést pohyb směrem plánovaného pohybu – neměnit směr.
Když se otáčet, otáčet se se celým tělem a nikoli pouze v kolenou (dá se to naučit). Však i Rudolf Hrušinský v roli lékaře hostinskému takto radil.
3.
DLOUHODOBÉ KLEČENÍ, DŘEPĚNÍ
Nedělat hluboké dřepy.
Snažit se neklečet dlouhodobě a pakliže musíme, klečet na polštářcích.
4.
CHŮZE PO SCHODECH
Při chůzi se neohýbat.
Držet trup vždy ve vzpřímené poloze.
Nenaklánět se dopředu.
5.
BLOKOVÁNÍ KOLEN VE STOJE
Při dlouhodobém stání je vždy dobré nechat část zátěže svalovině a nestát tedy zcela vzpřímeně.
6.
SEZENÍ SE ZKŘÍŽENÝMA NOHAMA
Nesedět se zkříženýma nohama, protože se snižuje prokrvování.
Špatnými pohybovými vzorci jsou ovlivněny zejméha chrupavky, vazy a následně i svaly.
ZDROJ: ROBERTS DANIEL, Léčba bolesti kolen, CIP Bukurešť, ISBN 978-630-343-542-8
„Kolena nás nesou celým životem – nezapomeňme jim občas poděkovat za každý krok, který nám umožní udělat.“
„Silná kolena nejsou samozřejmost. Jsou výsledkem péče, trpělivosti a pohybu.“