Mezinárodní den kešu
Krémové poklady z Brazílie, které dnes slaví svůj den
23. listopadu patří v kalendáři jedné z nejoblíbenějších a nejjemnějších pochoutek – ořechu kešu. Dnes slavíme Mezinárodní den kešu, den věnovaný oslavě tohoto jedinečného, ledvinovitého plodu, který dobyl kuchyně a srdce lidí po celém světě.
Oříšek, který není oříšek
Věděli jste, že kešu ve skutečnosti není botanicky ořech? Jedná se o semeno plodu ledvinovníku západního. Ten roste v tropických oblastech, původně v Brazílii, odkud se díky portugalským mořeplavcům rozšířil do Indie a Afriky. Kešu je navíc neoddělitelně spojen s plodem zvaným kešu jablko, které je sice jedlé a bohaté na vitamín C, ale na trhu ho u nás potkáme jen vzácně.
Proč ho mít rádi – Kešu a zdraví
Kešu si zaslouží slávu nejen pro svou krémovou texturu a sladkou chuť, ale i pro své mimořádné nutriční vlastnosti. Je to doslova malá superpotravina:Hořčík a zinek: Kešu je fantastickým zdrojem hořčíku, který je klíčový pro nervový systém, svalovou regeneraci a energetický metabolismus. Obsahuje i dostatek zinku, který posiluje imunitu.Zdravé tuky: Dominují v něm mononenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a cév.
Bílkoviny: Je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, což ocení zejména vegetariáni a vegani.
Kešu jablko: Velká, šťavnatá část plodu, která je vlastně zdužnatělou stopkou. Kešu ořech: Ten se nachází na samém konci jablka v tvrdé skořápce, která svým tvarem připomíná ledvinu.
Univerzální hvězda kuchyně
Krémová chuť a jemnost udělaly z kešu nepostradatelnou ingredienci moderní kuchyně. Zatímco v Asii se staly ikonickou součástí kari a stir-fry pokrmů, ve světě rostlinné stravy se kešu stalo revoluční surovinou.
- Kešu sýry: Díky vysokému obsahu tuku a snadné mixovatelnosti je základem pro krémové veganská „sýrové“ omáčky, dipy a dokonce i raw-veganské dezerty.
- Kešu máslo: Hladké, jemné máslo, které je výbornou alternativou k arašídovému.
- Hustá mléka a krémy: Namočené a rozmixované kešu tvoří dokonalý základ pro zahušťování polévek, smoothies nebo přípravu krémových kávových nápojů.
Recept na oslavu: Luxusní Kešu-Citrónový dip
Vyzkoušejte tento jednoduchý, ale neuvěřitelně návykový dip, který se hodí k čerstvé zelenině, pečeným bramborám, nebo jako zálivka na salát.
Ingredience
- Kešu nepražené 1 hrnek (cca 120 g)
- Voda 1/2 hrnku
- Citrónová šťáva 2 lžíce (čerstvá)
- Česnek 1 stroužek Sůl 1/2 lžičky
- Pepř špetka
- Volitelně: Čerstvá pažitka nebo bazalka na ozdobu
Postup – Namáčení
Kešu ořechy zalijte horkou vodou a nechte stát alespoň 15 minut. Tato úprava zajistí, že budou krásně měkké a dip bude dokonale hladký. Vodu poté slijte
- .Mixování: Namočené kešu, česnek, citrónovou šťávu, sůl, pepř a 1/2 hrnku čisté vody vložte do výkonného mixéru.
- Konzistence: Mixujte, dokud nevznikne zcela hladký, krémový dip bez hrudek. Pokud je dip příliš hustý, přidejte lžíci vody. Pokud je příliš řídký, přidejte pár kešu ořechů navíc.
- Podávání: Přeneste do misky, ozdobte čerstvými bylinkami a nechte chvíli vychladit v lednici pro ztuhnutí.
A níže trochu i zdravotních informací
Kešu ořechy jsou energeticky hustá potravina. 28 g nepražených jader obsahuje přibližně 157 kcal, 5,2 g bílkovin, 12,4 g tuku a 8,6 g sacharidů. Obsahují také přibližně 0,9 g vlákniny, takže běžný popis kešu ořechů jako mimořádně bohatého zdroje vlákniny je poněkud přehnaný: mandle, pistácie a některé další ořechy jí obsahují výrazně více.
Většina tuku jsou nenasycené mastné kyseliny. Při analýze vzorků kešu ořechů z několika zemí bylo přibližně 80 % mastných kyselin nenasycených; nejhojnější byla kyselina olejová, následovaná kyselinou linolovou.
Ale nejpozoruhodnější věcí na kešu oříšcích je jejich měď. Podle Národních institutů zdraví obsahuje 28 gramů suchých pražených kešu oříšků asi 629 mcg mědi – přibližně 70 % denní hodnoty. Měď je nezbytná pro fungování enzymů zapojených do energetického metabolismu, tvorby pojivové tkáně, metabolismu železa a funkce nervového systému.
Kešu oříšky jsou také dobrým zdrojem hořčíku: 28 g suchých pražených jader obsahuje asi 74 mg, tedy 18 % denní hodnoty. Hořčík se podílí na stovkách enzymatických reakcí, funkci svalů a nervového systému, regulaci glukózy a krevním tlaku.
To dobře ilustruje obecný princip z materiálu "Jak vypadá zdravá strava bez složitých diet": nutriční hodnota jídla není určena jedinou „živinou“, ale kombinací živin a místem, které produkt v jídelníčku zaujímá.
Kolik kešu oříšků můžete sníst denně?
Pro každodenní výživu je vhodné zaměřit se na přibližně 20-30 g.
Severská doporučení pro výživu z roku 2023 doporučují dospělým konzumovat přibližně 20–30 gramů ořechů denně. To neznamená, že byste měli sníst 30 gramů kešu ořechů, 30 gramů mandlí a 30 gramů vlašských ořechů: doporučení platí pro celou skupinu.
Jedna unce, neboli asi 28 gramů, kešu oříšků odpovídá asi 18 středním jádrům. Velikosti se značně liší, takže kuchyňská váha je přesnější než počítání „po kusech“.
V případě potřeby můžete konzumovat 40–50 gramů: tato množství byla použita v klinických studiích. Neexistuje však prokázaná potřeba pravidelně zdvojnásobovat obvyklou dávku pro další přínosy.
Hlavním důvodem, proč si z ořechů nedělat neomezenou svačinu, je jejich energetická hustota. 100 gramů kešu ořechů obsahuje přes 500 kcal. Velká miska, diskrétně zhltnutá při sledování filmu, se proto nevyrovná malé hrsti.
Můžete jíst kešu oříšky každý den?
Ano, pokud se nejedná o alergii a velikost porce je v souladu s celkovou stravou.
Neexistují žádné důkazy o tom, že by zdraví dospělí měli dodržovat specifické „dny bez ořechů“. Doporučení pro ořechy místo toho naznačují pravidelnou konzumaci jako součást převážně rostlinné stravy.
Jíst kešu ořechy každý den však není nutné. Můžete je střídat s mandlemi, vlašskými ořechy, pistáciemi, lískovými ořechy a semínky.
Rozmanitost je prospěšná i z nutričního hlediska: různé druhy poskytují různý poměr vlákniny, vitamínu E, omega-3 mastných kyselin, hořčíku, mědi a dalších živin.
Jsou kešu oříšky dobré pro srdce?
Kešu ořechy se dobře hodí do kardiovaskulárně prospěšné diety, ale údaje o jejich nezávislých účincích na cholesterol jsou smíšené.
V jedné kontrolované zkřížené studii s 51 dospělými s vysokým nebo hraničně vysokým cholesterolem bylo nahrazení sacharidové svačiny 28–64 g kešu oříšků denně po dobu čtyř týdnů spojeno s větším snížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu ve srovnání s kontrolní stravou.
Jiná dobře kontrolovaná studie USDA u 42 dospělých však po konzumaci 42 g kešu oříšků denně nezjistila žádné významné změny v LDL cholesterolu, dalších lipidech, krevním tlaku, glukóze ani většině studovaných kardiovaskulárních markerů.
Metaanalýza randomizovaných studií z roku 2020 rovněž nezjistila žádné významné snížení celkového, LDL nebo HDL cholesterolu, ale zjistila průměrné snížení systolického krevního tlaku přibližně o 3,4 mmHg. Autoři zdůraznili omezený počet studií.
Správný závěr tedy nezní „kešu oříšky snižují cholesterol“, ale spíše to, že nahrazení některých méně vhodných svačin kešu oříšky může zlepšit kvalitu tuků ve stravě, ale konkrétní vliv kešu oříšků na lipidy zůstává nejasný.
Pokud je narušen metabolismus lipidů, je mnohem důležitější celková strava: méně nasycených tuků a rafinovaných potravin, více nenasycených tuků, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků.
Mohou kešu oříšky snižovat krevní tlak?
Určitý účinek je možný, ale ořech není léčbou hypertenze.
Metaanalýza z roku 2020 zjistila malé průměrné snížení systolického tlaku, ale nepotvrdila konzistentní snížení diastolického tlaku nebo lipidů.
V jiné rozsáhlé studii s 300 dospělými s diabetem 2. typu bylo 30 g kešu oříšků denně po dobu 12 týdnů spojeno s mírně větším snížením systolického krevního tlaku a malým zvýšením HDL cholesterolu ve srovnání se standardní diabetickou dietou bez kešu oříšků.
Tyto výsledky se však týkají specifické populace a neznamenají, že zdravý člověk zažije stejné snížení krevního tlaku.
Pokud pravidelně jíte kešu oříšky kvůli hypertenzi, je nejlepší zvolit nesolenou variantu. Sůl ovlivňuje krevní tlak mnohem předvídatelněji než konkrétní druh ořechu.
Kešu oříšky a cukrovka
Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že kešu oříšky samy o sobě zlepšují dlouhodobou kontrolu glykémie.
Alergie na kešu oříšky
Alergie je hlavním klinicky významným rizikem kešu ořechů. Reakce mohou být závažné.
Americká akademie pro alergii, astma a imunologii klasifikuje kešu ořechy jako stromové ořechy a zdůrazňuje úzký alergenní vztah mezi kešu ořechy a pistáciemi. Alergie na jeden ořech automaticky neznamená alergii na všechny ostatní, ale párování kešu ořechů a pistácií je obzvláště pečlivě hodnoceno kvůli vysoké zkřížené reaktivitě.
Rozhodnutí, zda osoba s alergií na kešu ořechy může bezpečně konzumovat jiné ořechy, by mělo být založeno na anamnéze, kožních nebo laboratorních testech a v případě potřeby i na lékařském testu na potraviny.
Pozitivní test na imunoglobulin E sám o sobě neindikuje klinickou alergii.
Mám se vyhýbat kešu oříškům, pokud mám alergii na arašídy?
Ne automaticky.
Arašídy patří mezi luštěniny, zatímco kešu ořechy patří mezi ořechy. AAAAI uvádí, že alergie na arašídy nemusí nutně znamenat alergii na ořechy, i když někteří pacienti mají kombinaci obou onemocnění.
Proto se nedoporučuje rozšiřovat stravu „pro jistotu“ bez diagnózy.
Spojení mezi kešu oříšky a pistáciemi je mnohem silnější.