Workout 7 - Ausfallschritte nach vorn

Trainiert:

• Kräftigung der Beinmuskulatur, Ganzkörperübung, Schulung der Balance
• Hauptmuskulatur: Quadrizeps, Iliopsoas, Gluteus maximus, ischiocrurale Gruppe (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Unterstützende Muskulatur: Adduktoren, Gluteus medius und minimus, Rückenmuskulatur (Stabilisierung), Infraspinatus, Deltoideus

So geht’s:

• Stelle dich etwa hüftbreit hin, mit dem Blick nach vorn gerichtet. Deine Arme lässt du locker neben deinem Körper hängen.
• Mache jetzt einen großen Schritt nach vorn. Der andere Fuß bleibt hinten stehen. Bewege dich nun abwärts, bis dein vorderes Knie auf Höhe deines Fußes ist. Drehe dein Knie dabei leicht nach außen. So verhinderst du, dass es ungewollt nach innen fällt. Gehe so tief, wie du dich Spannung und Kontrolle im Oberkörper halten kannst. Anschließend gehst du wieder nach oben und drückst dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Deine Arme kannst du auch abwechselnd während der Übung dynamisch mitbewegen. Wenn du den Schritt nach vorne machst, hebst du den entgegengesetzten Arm an und beugst deinen Ellenbogen zu 90 Grad. Der andere Arm wird auch im rechten Winkel gebeugt, bleibt jedoch seitlichen vom Körper. Beim Zurücktreten streckst du beide Arme neben deinen Körper aus. Trittst du mit dem anderen Bein nach vorne, hebst du den anderen Arm an.
• Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung aufrecht sein. Vermeide es also, dich nach vorn oder hinten zu lehnen. Halte deinen Rumpf und deinen Bauch fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Solltest du Schwierigkeiten mit der Balance haben, lege dein hinteres Knie bei der Abwärtsbewegung vollständig ab.
• Bist du wieder in der Ausgangsposition angekommen, kannst du nun mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen. Oder du trainierst erst die eine und dann die andere Seite. Wichtig ist, dass du die gleiche Anzahl an Ausfallschritten für jedes Bein durchführst.

Wiederholungszahl:

Beachte, dass deine Satz- und Wiederholungszahl von deinem individuellen Trainingsziel anhängig ist. Möchtest du Muskulatur aufbauen, führe zwischen 8 – 12 Wiederholungen und 3 – 4 Sätze durch. Um deine Kraftausdauer zu trainieren und ein paar mehr Kalorien zu verbrennen, führe 15 – 20 Wiederholungen durch.

Beachte: Achte auf deinen Rücken, falle nicht ins Hohlkreuz. Zwischen den Übungssätzen baue dir eine kleine Verschnaufpause ein.

Die gesamte Runde umfasst 19 Dosen. Die Runde ist ca. 7 km lang. Die Strecke kannst du gut zu Fuß oder mit Fahrrad machen.

In den Dosen befinden sich Buchstaben mit Zahlen, die brauchst du für den Bonus Cache. Alle Bonuszahlen sind doppelt vorhanden, falls mal die ein oder andere unleserlich oder verloren gehen sollte.

Gesundheitshinweis & Haftungsausschluss 

Bitte beachte, dass nicht alle Übungen für jeder Mann/Frau geeignet sind. Vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten solltest du einen Arzt konsultieren. Auch solltest du von übermäßigem Essen vor dem Training absehen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, vermeide Überbeanspruchung und ruckartige Bewegungen. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Unbedingt zu beachten sind auch mögliche Einschränkungen aufgrund von chronischen oder akuten Krankheiten oder für Frauen in der Schwangerschaft. 

Alle Übungen und Informationen habe ich durch meine „persönlichen Erfahrungen“ gesammelt und zusammengestellt. Es handelt sich hier um keinen professionellen Trainingsplan. "Änderungen und Irrtümer vorbehalten“. Ich weise auch darauf hin, dass Schäden an Personen, die aufgrund der Nutzung, der auf diesen Seiten enthaltenen Informationen oder der Ausführung der Übungen entstehen können, ausdrücklich von der Haftung ausgeschlossen sind.  

Für die Durchführung und die Sicherheit ist jeder einzelne Cacher selbst verantwortlich!