Workout 16 - Dehnübungen für Beine
Warum sind Dehnübungen wichtig?
Dehnen – auch als Stretching bekannt – fördert die Beweglichkeit, die wichtig für die optimale Performance beim Training ist. Wer eine bessere Beweglichkeit hat, ihm fällt das Workout leichter. Vor dem Training hilft das Dehnen die Muskeln vorzubereiten und wird ebenso Aufwärmen genannt. Nach dem Training haben Dehnübungen das Ziel, die Muskeln zu entspannen und können den miesen Muskelkater vorbeugen.
Bei statischen Dehnübungen wird die Muskulatur in eine Position gebracht, bis man das spezifische Zuggefühl verspürt und sie so kurzhält. In der Regel reichen 20-30 Sekunden komplett aus. Experten raten, das statische Stretching nach dem Workout durchzuführen und vor allem diese Muskelgruppen zu dehnen, die beim jeweiligen Workout trainiert wurden.
Das solltest du beim Dehnen beachten!
Dehnübungen sind wichtig und man sollte immer ein paar Übungen in den Kopf haben und diese direkt nach dem Workout machen. Im Grunde genommen ist das Dehnen einfach und fühlt sich sogar sehr angenehm nach einem intensiven Training an. Dabei sollte man jedoch vorsichtig handeln. Beim Dehnen dürfen die Muskeln nicht weh tun. Passiert das, dann wird die jeweilige Übung wahrscheinlich falsch durchgeführt. Prinzipiell sollte nur eine leichte Ziehung gespürt werden, aber keinen Schmerz!
Ausgangsposition: Füße parallel in Schrittstellung
Ausführung der Übung: Beuge die Beine und stelle dann das rechte Bein gestreckt – aber bitte nicht übertreckt – nach vorn auf die Ferse. Du kannst dich gern auf dem linken Oberschenkel abstützen. Ziehe nun die rechte Gesäßhälfte weiter nach hinten und sinke mit dem Oberkörper tiefer über das rechte Bein. Um diese Übung zu intensivieren, kann der rechte Fuß auch erhöht abgestellt werden, zum Beispiel auf einer Bank/Baumstumpf.
Ausgangsposition: Füße parallel in Schrittstellung (das eine Bein beugen, das andere strecken), Hände z. B. an einem Baum abgestützt
Ausführung der Übung: Die Ferse des ausgestreckten Beines gegen den Boden drücken, bis du ein leichtes Ziehen in der Wade spürst. 10-20 Sekunden halten, das Bein wechseln und die Übung wiederholen.
Ausgangsposition: Hände in die Hüfte, Grätschstellung, Fußspitzen nach vorne
Ausführung der Übung: Mit dem rechten Bein einen seitlichen Ausfallschritt machen, so dass das Knie ein wenig über dem Fußgelenk steht. 10-20 Sekunden halten und mit dem linken Bein die Übung wiederholen.
Ausgangsposition: Gerade stehen mit beiden Füßen nebeneinander
Ausführung der Übung: Einen Fuß am Sprunggelenk mit der einen Hand greifen und an den Po drücken, so dass die Ferse ihn berührt. Dabei das Becken nach vorne schieben und die Hüfte strecken. Rücken soll gerade sein. 10-20 Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Ausgangsposition: Gerade und aufrecht stehen, Füße nebeneinander
Ausführung der Übung: Den Oberkörper ganz langsam zu den Beinen biegen. Falls möglich den Boden mit den Fingerspitzen oder Handflächen berühren. Die Beine gestreckt und den Rücken gerade halten. Es sollte sich wieder die Ziehung in den Muskeln leicht spüren. 10-20 Sekunden halten, 2 Sekunden Pause machen und die Übung noch einmal wiederholen.
Die gesamte Runde umfasst 19 Dosen. Die Runde ist ca. 7 km lang. Die Strecke kannst du gut zu Fuß oder mit Fahrrad machen.
In den Dosen befinden sich Buchstaben mit Zahlen, die brauchst du für den Bonus Cache. Alle Bonuszahlen sind doppelt vorhanden, falls mal die ein oder andere unleserlich oder verloren gehen sollte.
Gesundheitshinweis & Haftungsausschluss
Bitte beachte, dass nicht alle Übungen für jeder Mann/Frau geeignet sind. Vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten solltest du einen Arzt konsultieren. Auch solltest du von übermäßigem Essen vor dem Training absehen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, vermeide Überbeanspruchung und ruckartige Bewegungen. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Unbedingt zu beachten sind auch mögliche Einschränkungen aufgrund von chronischen oder akuten Krankheiten oder für Frauen in der Schwangerschaft.
Alle Übungen und Informationen habe ich durch meine „persönlichen Erfahrungen“ gesammelt und zusammengestellt. Es handelt sich hier um keinen professionellen Trainingsplan. "Änderungen und Irrtümer vorbehalten“. Ich weise auch darauf hin, dass Schäden an Personen, die aufgrund der Nutzung, der auf diesen Seiten enthaltenen Informationen oder der Ausführung der Übungen entstehen können, ausdrücklich von der Haftung ausgeschlossen sind.
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