Workout 19 - Dehnübungen für Schultern und Nacken
Warum sind Dehnübungen wichtig?
Dehnen – auch als Stretching bekannt – fördert die Beweglichkeit, die wichtig für die optimale Performance beim Training ist. Wer eine bessere Beweglichkeit hat, ihm fällt das Workout leichter. Vor dem Training hilft das Dehnen die Muskeln vorzubereiten und wird ebenso Aufwärmen genannt. Nach dem Training haben Dehnübungen das Ziel, die Muskeln zu entspannen und können den miesen Muskelkater vorbeugen.
Bei statischen Dehnübungen wird die Muskulatur in eine Position gebracht, bis man das spezifische Zuggefühl verspürt und sie so kurzhält. In der Regel reichen 20-30 Sekunden komplett aus. Experten raten, das statische Stretching nach dem Workout durchzuführen und vor allem diese Muskelgruppen zu dehnen, die beim jeweiligen Workout trainiert wurden.
Das solltest du beim Dehnen beachten!
Dehnübungen sind wichtig und man sollte immer ein paar Übungen in den Kopf haben und diese direkt nach dem Workout machen. Im Grunde genommen ist das Dehnen einfach und fühlt sich sogar sehr angenehm nach einem intensiven Training an. Dabei sollte man jedoch vorsichtig handeln. Beim Dehnen dürfen die Muskeln nicht weh tun. Passiert das, dann wird die jeweilige Übung wahrscheinlich falsch durchgeführt. Prinzipiell sollte nur eine leichte Ziehung gespürt werden, aber keinen Schmerz!
Ausgangsposition: Gerade und aufrecht stehen
Ausführung der Übung: Die Hände hinter dem Rücken verschränken. Möglichst weit nach hinten ziehen, wobei der Rücken gerade bleibt. Ca. 10-20 Sekunden halten, kurze Pause machen und wiederholen.
Ausgangsposition: Gerade stehen, Kopf nach links neigen
Ausführung der Übung: Mit der linken Hand den Kopf leicht nach unten drücken, bis eine Ziehung in Hals und Nacken gespürt wird. 15 Sekunden halten und mit sanften Bewegungen die Übung zur anderen Seite wiederholen. Um den hinteren Nacken zu dehnen, zum Schluss die Hände locker hängen lassen und das Kinn nach vorne zur Brust führen. Wieder ca. 15 Sekunden halten und bei Bedarf wiederholen.
Tipp: Nachdem du mit der Stretching-Routine fertig bist, schüttele sanft den ganzen Körper, atme tief durch und gratuliere dir für die erledigte Arbeit.
Die gesamte Runde umfasst 19 Dosen. Die Runde ist ca. 7 km lang. Die Strecke kannst du gut zu Fuß oder mit Fahrrad machen.
In den Dosen befinden sich Buchstaben mit Zahlen, die brauchst du für den Bonus Cache. Alle Bonuszahlen sind doppelt vorhanden, falls mal die ein oder andere unleserlich oder verloren gehen sollte.
Gesundheitshinweis & Haftungsausschluss
Bitte beachte, dass nicht alle Übungen für jeder Mann/Frau geeignet sind. Vor der Aufnahme körperlicher Aktivitäten solltest du einen Arzt konsultieren. Auch solltest du von übermäßigem Essen vor dem Training absehen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, vermeide Überbeanspruchung und ruckartige Bewegungen. Die Übungen ersetzen keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Unbedingt zu beachten sind auch mögliche Einschränkungen aufgrund von chronischen oder akuten Krankheiten oder für Frauen in der Schwangerschaft.
Alle Übungen und Informationen habe ich durch meine „persönlichen Erfahrungen“ gesammelt und zusammengestellt. Es handelt sich hier um keinen professionellen Trainingsplan. "Änderungen und Irrtümer vorbehalten“. Ich weise auch darauf hin, dass Schäden an Personen, die aufgrund der Nutzung, der auf diesen Seiten enthaltenen Informationen oder der Ausführung der Übungen entstehen können, ausdrücklich von der Haftung ausgeschlossen sind.
Für die Durchführung und die Sicherheit ist jeder einzelne Cacher selbst verantwortlich!